Tjelesna aktivnost jedan je od ključnih faktora na koje možemo utjecati kako bismo smanjili rizik od hipertenzije, što znači da nam redovito vježbanje može pomoći u boljoj kontroli tlaka. Hodanje i trčanje među najjednostavnijim su načinima za povećanje razine aktivnosti jer ne zahtijevaju mnogo opreme i mogu se prakticirati gotovo svugdje. No, što je od toga dvoga bolje za regulaciju visokog krvnog tlaka, piše EatingWell.
Hodanje i krvni tlak
Liječnik Oluwatosin Ajao ističe da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za snižavanje krvnog tlaka. “Brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta tjedno, može poboljšati zdravlje srca i s vremenom pridonijeti smanjenju rizika od moždanog udara”, pojašnjava Ajao.
Redovito hodanje, kako navodi, snižava i sistolički, odnosno gornji, i dijastolički, donji krvni tlak. Jedna meta-analiza pokazala je da hodanje snižava sistolički tlak u prosjeku za 4 mmHg, a dijastolički za 2 mmHg. Kronično visoka razina stresa poznat je faktor rizika za povišen krvni tlak. Redovita tjelesna aktivnost, pa tako i hodanje, može znatno pomoći u kontroli stresa.
Ajao kaže da redovita šetnja pomaže smanjiti tjelesnu reakciju na stres. Redovito hodanje pozitivno utječe i na funkciju krvnih žila. Ajao kaže da se aktivnost sustava renin-angiotenzin smanjuje, a potiče se proizvodnja dušikovog oksida, što širi krvne žile i omogućuje bolji protok krvi.
“Te promjene poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju nižeg krvnog tlaka”, zaključuje Ajao.
Trčanje i krvni tlak
Trčanje također može značajno sniziti krvni tlak, osobito kod osoba koje već imaju hipertenziju. “Jedno istraživanje pokazalo je da trčanje snižava sistolički tlak za 4,2 mmHg, a dijastolički za 2,7 mmHg”, navodi Ajao.
Učinak je bio još izraženiji kod ispitanika koji su već imali hipertenziju, gdje je zabilježen prosječan pad sistoličkog tlaka od 5,6 mmHg i dijastoličkog od 5,2 mmHg. Zanimljivo je, dodaje Ajao, da se trčanje umjerenog intenziteta pokazalo učinkovitijim od treninga visokog intenziteta za snižavanje tlaka kod osoba s hipertenzijom.
“Trčanje je kao trening snage za srce”, kaže liječnica Nneoma Oparaji. “Ono uvježbava srce da pumpa učinkovitije, pa može obaviti više posla uz manje napora, što u konačnici pomaže sniziti krvni tlak”.
Poput hodanja, trčanje poboljšava funkciju krvnih žila. “Redovito vježbanje pomaže tijelu da stvori više malih krvnih žila, poput arteriola i kapilara, a ta promjena olakšava protok krvi”, kaže Ajao.
Rizik od krutosti arterija raste s godinama, no redovite aerobne aktivnosti poput trčanja i hodanja mogu smanjiti tu krutost, održati arterije fleksibilnima i olakšati srcu pumpanje krvi. Kao i hodanje, trčanje je korisno za upravljanje stresom, što je važno za prevenciju hipertenzije.
Što je bolje?
Iako trčanje može rezultirati nešto većim smanjenjem krvnog tlaka, Oparaji ističe da je najbolja vježba ona koje se osoba može dosljedno držati. Trčanje zahtijeva više izdržljivosti i veći napor, što nekima može predstavljati prepreku, pa je hodanje često pristupačnije za početak. S druge strane, neki preferiraju trčanje jer im je potrebno manje vremena za istu udaljenost.
Najvažnije je da tjelesna aktivnost postane dio redovite rutine. Preporuka je najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, poput brze šetnje, ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, poput bržeg trčanja. U tjedni raspored trebalo bi uključiti i dva dana treninga snage, koji također podupire zdrav krvni tlak.
Sigurnosne napomene
Prije početka bilo kakve nove rutine vježbanja važno je posavjetovati se s liječnikom. U obzir treba uzeti i trenutačnu razinu aktivnosti te prisutnost drugih kroničnih stanja.
“Kako se vaša kondicija poboljšava, možete polako povećavati vrijeme, brzinu i intenzitet treninga”, kaže Ajao. “Osobe koje vode sjedilački način života suočavaju se s najvećim rizikom od srčanih problema tijekom vježbanja, stoga početnici ne bi trebali odmah kretati s intenzivnim treninzima”.
Važno je prepoznati i znakove upozorenja.
“Prestanite vježbati i potražite liječničku pomoć ako osjetite bol ili pritisak u prsima, vrtoglavicu ili nesvjesticu, ubrzan ili nepravilan rad srca ili neuobičajen nedostatak zraka”, savjetuje Ajao.
I redovito hodanje i trčanje donose značajne zdravstvene prednosti i nema jasnog pobjednika u utjecaju na krvni tlak. Najvažnije je odabrati aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovito provoditi.
“Dosljednost je važnija od intenziteta”, poručuje Oparaji. Cilj je pokrenuti se i ubrzati rad srca – to je ono što donosi najveću promjenu za vaše zdravlje./HMS/