Kako vam obično izgleda jutro? Vjerojatno nekoliko puta odgodite alarm, a onda slijedi jurnjava s oblačenjem, spremanjem djece za školu i odlaskom na posao. U tom kaosu doručak je često prva žrtva. Prije nego što se snađete, već je prošlo podne. Iako ne postoji univerzalno pravilo o idealnom vremenu za doručak, redovito čekanje do podneva za prvi obrok može imati nedostatke, piše Eating Well.
Zašto doručak nakon podneva nije idealan
Kada prvi obrok odgodite za poslijepodne, sati bez hrane mogu izazvati izrazitu glad, pa čak i nervozu. Zbog toga je teže odabrati i pojesti uravnotežen obrok. “Kada čekate do podneva na prvi obrok, moguće je da se već osjećate nervozno, nestrpljivo i dekoncentrirano, a može vam se i vrtjeti u glavi. U takvom stanju vjerojatnije je da ćete zgrabiti bilo što praktično umjesto da odvojite vrijeme za pripremu uravnoteženog obroka”, kaže nutricionistica Bonnie Taub-Dix.
To može voditi do većih porcija i češćeg grickanja, a ljudi tada posežu za onim što je brzo dostupno umjesto za nutritivno bogatom hranom, dodaje nutricionistica Patricia Bannan. “Neki na kraju pojedu i preobilnu večeru”, ističe ona.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji preskaču doručak tri ili više puta tjedno to obično nadoknađuju većim unosom hrane kasnije tijekom dana. Takav je obrazac povezan s većim rizikom od debljanja i pretilosti. Druge studije otkrile su da su danima kada su ljudi preskakali doručak njihovi ručkovi, večere i međuobroci bili obilniji i sadržavali više kalorija, ugljikohidrata, zasićenih masti i dodanih šećera u usporedbi s danima kada su doručkovali.
Ovi nalazi ne znače da će se svatko tko odgodi doručak kasnije prejesti. Ipak, uravnotežen doručak s proteinima i vlaknima može pomoći u kontroli gladi i podržati dosljednije prehrambene navike tijekom dana, dodaje Bannan.
Mogli biste propustiti važne nutrijente
Doručak ne služi samo za suzbijanje gladi, nego je i prilika za unos ključnih hranjivih tvari. “Doručak je izvrsna prilika za unos esencijalnih nutrijenata koji mnogima nedostaju, uključujući vlakna, kalcij, vitamin D i kalij. Namirnice poput grčkog jogurta, cjelovitih žitarica, voća i jaja mogu vam dati nutritivnu prednost na početku dana”, kaže Bannan.
Ako preskačete doručak ili ga odgađate do ručka, može biti teže unijeti dovoljnu količinu tih nutrijenata. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito preskaču doručak obično konzumiraju manje folata, kalcija, željeza te vitamina A, C i D, a te nutrijente ne nadoknade uvijek kasnije.
“To je zato što preskakanje obroka znači jednu priliku manje za unos tih tvari. Nekim je ljudima doručak nužan kako bi unijeli sve potrebne hranjive tvari”, nadovezuje se Taub-Dix.
Može utjecati na zdravlje probave
Ako ujutro dugo čekate na odlazak u toalet, odgađanje doručka moglo bi biti jedan od razloga. “Jutarnji obrok može potaknuti probavni sustav, što pomaže redovitoj stolici i općem zdravlju crijeva”, kaže Elizabeth Shaw, magistra znanosti, dijetetičarka i certificirana osobna trenerica.
To je djelomično posljedica gastrokoličnog refleksa, koji potiče pokrete u debelom crijevu nakon jela. Taj je odgovor najjači ujutro, pa doručak može aktivirati probavu. Uobičajene namirnice za doručak, poput zobi bogate vlaknima i jogurta s probioticima, osiguravaju nutrijente i korisne bakterije koje podržavaju zdrav crijevni mikrobiom, kaže Shaw.
“Kada redovito preskačete te namirnice, a ne nadoknadite nutrijente kasnije, možete propustiti važne dobrobiti za zdravlje crijeva. Crijeva imaju ulogu u svemu, od redovite stolice do metabolizma, imunosne funkcije i upalnih procesa”, dodaje ona.
Kada biste trebali doručkovati
Svačiji raspored, apetit i potrebe su različiti, pa ne postoji jedno savršeno vrijeme za doručak. Ipak, nutricionisti se uglavnom slažu da bi cilj trebao biti doručkovati unutar sat do dva nakon buđenja.
“Nakon noćnog sna, obnova zaliha energije može vam pomoći da budete energičniji, fokusiraniji i učinkovitiji. S druge strane, odgađanje doručka može vas ostaviti tromima, a svakodnevni zadaci postaju teži”, kaže Shaw./HMS/