Proteklih dana svjedočili smo nesnosnim vrućinama, a nesumnjivo je da će takvih biti još ovog ljeta. Rekla bih da se, osim starije populacije, i mlađa poprilično teško nosi s ovako visokim temperaturama. Osim izbjegavanja sunca u najopasnijim satima i boravka u rashlađenom prostoru, postoji još mnogo načina kako si olakšati podnošenje visokih temperatura. Svi znamo da je potrebno unositi veće količine vode tijekom ljetnih mjeseci, a koja hrana nam pomaže dodatno hidrirati organizam, kako hranu pripremati, što više konzumirati, a što izbaciti tijekom najvećih vrućina, za kolumnu “Sportom do zdravlja” ispričala nam je magistra nutricionizma Nevena Pandža.
Rajčica puna vode
“Svako godišnje doba nudi plodove koji su našem organizmu potrebni u tom razdoblju. Zato ljeti preporučujem unos sezonskih i lokalnih namirnica koje sadrže veći udio vode u svom sastavu. Ljeti pri visokim temperaturama naše tijelo ima veće potrebe za vodom kako bi zadržalo optimalnu temperaturu. Uz to se znojenjem gubi veća količina tekućine i elektrolita poput natrija, kalija, magnezija… Osjećaj dehidracije i manjka elektrolita možemo osvijestiti kroz suha usta, glavobolju, umor, slabost i malaksalost, grčeve u mišićima.
Većinu unesene vode (oko 70%) unosimo u obliku tekućine. Naravno, nije samo voda ta koja vas može održavati hidriranima. Sve vrste pića doprinose održavanju razine tekućine, uključujući mlijeko, jogurt, cijeđeni sok, čaj, međutim, svoj cilj unosa tekućine možete postići i jedući određenu hranu. U članku objavljenom u Nutrition Reviewsu o vodi, hidraciji i zdravlju, autori navode kako mlijeko bez masnoće, dinja, jagode, lubenica, zelena salata, kupus, celer, špinat, kiseli krastavci, rajčica, tikvice, bundeva (kuhana) sadrže između 90 – 99% vode u svom sastavu. Veliki udio vode imaju i voćni sok, jogurt, jabuka, grožđe, naranča, mrkva, brokula (kuhana), kruška, ananas, koji sadrže između 80 i 89% vode. Hidriranje unosom raznolikog voća i povrća odličan je način da, osim vode, unesete cijeli sinergijski paket nutrijenata, osobito pri ekstremno visokim mediteranskim temperaturama koje svake godine osjetimo sve više. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine topljive u vodi te minerale. Posebno elektroliti kalij, natrij, kalcij i magnezij pogoduju ravnoteži tjelesnih tekućina. Upravo ove komponente mogu biti u podlozi preporuke zašto trebamo povezati klasični unos vode s unosom vode kroz cjelovitu hranu.
S nutricionističke strane, za adekvatnu hidraciju primarno preporučujem unos obične vode i biljnih čajeva, a manji unos sokova, kave i alkoholnih pića. U svoj tjedni jelovnik posložite juhe i variva od povrća i kuhanih žitarica, jogurt i smoothie s jogurtom ili biljnim zamjenama te svježe i hrskave salate bogate krastavcem, paprikom, rajčicom, celerom. Uz mezu posložite grožđe, jagode, cherry rajčice, dinju, stabljike celera.
Tijekom velikih vrućina izbjegavajte termički neobrađene namirnice životinjskog podrijetla poput jaja, mesa, ribe i jela koja ih sadrže. Ako tijekom godišnjeg odmora jedete npr. sushi ili školjke, budite jako oprezni koji restoran birate za taj obrok. Piletina, majoneza, sladoled… namirnice su koje se vrlo lako kvare ako nisu adekvatno skladištene ili dovoljno termički obrađene. Također, ostatke ručka skladištite u hladnjak čim dostignu sobnu temperaturu, a smrznuto meso ili ribu odmrzavajte u hladnjaku. Ne bih preporučila jela koja su iz dubokog ulja, pržena, pečena jela te jela sa zaprškom jer otežavaju i usporavaju probavu. Ne pretjerujte s unosom kave i alkohola, koji je snažan diuretik te može utjecati na veći stupanj dehidracije.
Redoviti obroci
Visoke temperature mogu različito djelovati na apetit ljudi. Većini ljudi iznimna vrućina smeta, smanjuje im se želja za hranom, pa samim time i njezin unos. Kada ne unosimo hranu tijekom dana pa unesemo veću količinu navečer, kada su temperature niže, može doći do probavnih smetnji u vidu težine u želucu, nadutosti, podrigivanja i slično.
Probavne smetnje mogu nastati i ako se unosi samo hladna voda te hladno voće i povrće. Moj savjet je da osluškujete svoj organizam te da mu u ljetnim danima osigurate i juhe, lagana variva od povrća i žitarica, kuhani kukuruz, izljevke od povrća i jogurt, obrok-salate, omlet ili kajganu i salatu, integralnu pastu sa satarašom i mladim sirom, filet ribe ili mesa peradi s grilanim povrćem. Voće i povrće obiluje protuupalnim tvarima koje pomažu oporavku kože i kose od sunca, imunosnoj obrani, vlaknima za zdravlje crijevne mikroflore i redovitog pražnjenja crijeva. Kao i tijekom cijele godine, tako i ljeti – usmjerite se na redovite obroke i unos hrane za svaki dan, dajte svom organizmu prvo nutrijente iz hrane i pića koji su mu potrebni za adekvatno funkcioniranje. Uz to, može biti i mjesta i prilike za ugodna ljetna druženja uz različitu hranu koja vam pričinjava zadovoljstvo.”